Mide ve yanlarda kilo vermek için 10 etkili egzersiz

Aşırı kilo sorunu birçok kız ve kadın için geçerlidir. İdeal bir figüre sahip olmak ve onu sürekli formda tutmak, özellikle sorunlu alanlar mide ve yanlar ise çok fazla iştir. Doğru beslenme ve sürekli fiziksel aktivite mükemmelliğe yol açar. Karnınız ve yanlarınız üzerinde kilo vermek için sistematik olarak 10 egzersiz yapmanız yeterlidir.

Yağ birikintilerinin nedenleri

Özellikle kızlarda az miktarda yağ birikmesi normaldir. Bunlar kadın vücudunun anatomik özellikleridir. Ancak ses seviyesi çok fazla artarsa endişelenmeniz gerekir. Elbette bu durumda mide ve diğer bölgelerde kilo vermek için küçük bir diyet uygulamanız ve bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. Midede veya yanlarda aşırı miktarda yağın ortaya çıkmasının nedenlerini anlamak önemlidir. Ve sonra aşırı kiloyla mücadele çok daha etkili olacaktır. Şimdi bu nedenlere daha yakından bakalım:

• Metabolik bozukluk. Bazı erkek ve kadınların çok fazla yağlı ve kızartılmış yiyecek yiyip yine de formda kaldıkları sıklıkla görülür. Diğerleri ise kendilerini sınırlamaya çalışırlar ancak düz bir karın ve ince bacaklarla övünemezler. Besin algısındaki bu farklılığın nedeni, metabolizmanın bir örnekte ve diğerinde farklı olmasıdır. Metabolizma sıklıkla bozulur veya azalır, bu da aşırı kilo alımına yol açar.
• Genetik kodlar. Kalıtım aynı zamanda yağ birikintilerinin gelişiminde de rol oynar. Vücuttaki yağ hücrelerinin sayısı ebeveynlerden çocuklara aktarılır.
• Hareketsiz yaşam tarzı. Hareketsiz çalışma ve işte ve evde fiziksel aktivite eksikliği obezite ile ilişkilidir.
• Kötü beslenme. Aşırı yeme, fast food, çok miktarda un ve tatlılar hızlı kilo alımına neden olur. Çok fazla hareket etmezseniz yağlar daha da hızlı depolanacaktır.
• Hormonal arka plan. Kadın vücudu genellikle hormonlar tarafından kontrol edilir. Vücudun sistemlerindeki ve hormonlarındaki en ufak bir bozulma aşırı kiloların ortaya çıkmasına katkıda bulunur.

Tüm bu önemli faktörler vücudunuzun boyutunun az ya da çok artmasına katkıda bulunur.

Egzersiz yaparken temel hatalar

Bazen uzun süre antrenman yaptığınız, midenizden kurtulmak için günde 10-15 egzersiz yaptığınız ve yanlarınıza sonsuza kadar veda ettiğiniz olur ancak beklenen etki beklenmez. Bu, pes etmeniz ve karnınızın büyümesini çaresizce izlemeniz gerektiği anlamına gelmez. Sebebin ne olduğunu bulmalıyız; Kompleks yanlış gerçekleştirilebilir. Eksik sonuçların nedeni de tam olarak budur. Düz bir karın ve ince bir bel için yapılan egzersizlerde en sık yapılan hatalara bakalım:

• Aynı egzersizler üzerinde tekrar tekrar çalışmak. Bu, yeni başlayanlar arasında yaygın bir hatadır çünkü yalnızca sorunlu alanların eğitime değer olduğu görülmektedir. Ancak yalnızca belirli kas grupları etkilenir. Bu nedenle sorunlu bölgelere odaklanırken tüm vücuda yönelik bir dizi egzersiz yapmak gerekir.
• Çok sık veya nadiren egzersiz yapmak. Yükü doğru dağıtmak ve tutarlı bir antrenman planı oluşturmak çok önemlidir. Her gün egzersiz yapmamalısınız, aksi takdirde kaslarınız dinlenmez. Tam tersine, iki haftada bir egzersiz yaparsanız vücudunuzdaki kaslara gerekli stresin sağlanmaması nedeniyle sonuç alınamaz.
• Her egzersiz doğru şekilde yapılmalıdır. Yalnızca belirli kasların doğru şekilde yüklenmesi istenen sonuca yol açar. Çoğu zaman, daha rahat veya daha kolay hale getirmek için egzersizler yapılır. Bunun kolay olamayacağını unutmayın. Herhangi bir eğitim karmaşık bir komplekstir. Bazen daha az ama daha doğru olanı yapmak daha iyidir.
• Dinamizm eksikliği. Kaslar fiziksel aktiviteye alışma eğilimindedir. Bu nedenle eski egzersizleri düzenli olarak değiştirmeniz ve onları daha zor hale getirmeniz gerekir. Bunu yapmazsanız etkisi gelecektir ancak uzun sürmeyecek ve daha iyi bir sonuç alamazsınız.

Haftada 2-3 kez egzersiz yapın. Yaklaşık 1,5-2 ay sonra kaslar belli bir tona ulaşır. Bundan sonra karın ve yan egzersizlerdeki yükün arttırılması önerilir.

Kuşkusuz, karın ve uyluk için bir dizi etkili egzersiz, sonuç ve istenen kilo kaybını getirecektir. Ancak egzersiz tek başına yeterli değildir. Eğitim dışında başka neler yapabilirsiniz:

• Doğru beslenmeye sadık kalın. Günlük beslenmenizin asla eskisi gibi olmayacağı gerçeğine alışmanız gerekiyor. Karbonhidratları diyetten çıkarın, fast food, çikolata ve tatlı sodayı sonsuza kadar unutun. Ayrıca yemeğinizin çoğunu günün ilk yarısında yiyin ve kendinizi bol su içmeye zorlayın (günde 2 litreye kadar).
• Dış cilt bakımı. Kontrastlı duşun gücünü unutmayın çünkü kaslarınızın ve cildinizin sıkılaşmasına yardımcı olur. Ayrıca nemlendirici maske ve kremler kullanmayı unutmayın.
• Çalışma ve dinlenme programında değişiklik. Genel günlük rutininizi değiştirmeniz önemlidir; bu, kanepeye uzanıp TV izlemenin zamanı değil. Temiz havada daha çok yürüyün ve daha önce toplu taşıma kullandığınız yerlere gitmeye çalışın.
• Masaj cihazlarıyla egzersizler. Fiziksel aktiviteye ek olarak kan dolaşımını iyileştirmek ve selülitten kurtulmak için masaj hareketlerini kullanın.

Karın ve yanlardaki ciddi zayıflama sürecinde, sorunu her yönden etkileyen kapsamlı bir yaklaşım önemlidir.

ders planı

Plana sadık kaldığınızda eğitim en etkili şekilde gerçekleşir. Karın, yanlar ve diğer sorunlu bölgeler için en iyi 10 egzersizi kendiniz seçmeniz ve fiziksel aktiviteye başlamanız gerekir.

Tam teşekküllü herhangi bir eğitim birkaç aşamada gerçekleşmelidir:

1. Isın. Bu, vücudun çalışmasını artırmaya ve yaralanmaları ve kas gerginliklerini önlemeye yardımcı olan antrenmanın en önemli kısımlarından biridir. Ayrıca ısınma, kalbinizi önümüzdeki strese hazırlamanıza olanak tanır, çünkü ani bir egzersiz tüm vücut sistemlerini felç edebilir. (Yorulmamak için ısınma 5 dakikayı geçmiyor).
2. Kardiyo egzersizleri. Öncelikle vücudu ısıtan ve aynı zamanda yağ birikintilerini yakan bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. (Süre 20 dakikayı geçmemelidir). Çalışma ve dinlenme arasında geçiş yapmanız ve ayrıca aynı egzersizlerin üç turunu arka arkaya tamamlamanız gerekir.
3. Ana ders 15-25 dakika sürer. Bu blok çeşitli egzersizler içerir: ayakta durma, sırt üstü, tahta ve diğerleri. Antrenmana ekipmanları da dahil etmek mümkündür: ağırlıklar, top vb.
4. Römork kancası. Ayrıca kalp fonksiyonunu nazikçe normalleştirmek ve kasları gevşetmek için (5 dakika) antrenmanı kademeli olarak durdurmaya değer.

Mide ve yanlara yönelik kaotik, düzensiz egzersizler, sorunlu bölgelerde kilo vermede asla istenilen başarıyı getirmeyecektir.

Mide ve yanları çıkarmak için 10 egzersiz

Karın ve yan bölgelerden zayıflamaya yönelik 10 etkili egzersiz sizler için özel olarak seçildi. Birlikte iyi sonuçlar verecek ve figürünüzü ideal hale getirecekler.

10. Bisiklet gibi dönüyor

Spor sadece sıkıcı mideyi çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda yanlarda fazladan santimetre oluşmasına da yardımcı olur. Vücut pozisyonu: Matın üzerine sırtüstü uzanın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirsekleriniz havada, sürekli gergin, bacaklar dizlerden bükülü ve topuklar vücuda mümkün olduğunca yakın itilmiş.

Egzersizin prensibi: Başınızı ve vücudunuzu kaldırın, dirseklerinizi başınızın arkasına asmak dengeyi korumanıza yardımcı olacaktır. Bir bacağınızı diğerini dizinizden bükerek yukarı çekin, ardından alt bacak yaklaşık 50 derecelik bir açıyla yukarıya doğru çıkacak şekilde aşağı doğru yuvarlayın. Karın kaslarınızdaki gerginliği hissederek 30-40 saniye boyunca bükümleri tekrarlayın. Daha sonra maksimum 20 saniyelik bir dinlenme molası verin ve dönüş hareketlerini tekrar tekrarlayın. Bu görünüşte basit egzersiz, yağ birikintileriyle etkili bir şekilde mücadele eder.

9. Gövde rotasyonları

Aynı zamanda birçok kas grubu da strese girer ve mide çok iyi şekillenir. Fiziksel aktivite başlangıç pozisyonundan itibaren gerçekleştirilir - sırt üstü yatarak, eller başın arkasında kilide yerleştirilmelidir. Dizler 90 derecelik açıyla bükülü ve ayaklar yerde. Gövdenizi yaklaşık 45⁰ kaldırın ve sağa doğru çevirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve yere indirin. Daha sonra tekrar ayağa kalkın ve sola dönün. Bunu yaparken tüm karın kaslarını gergin tutmak önemlidir. Hareketler her yönde yaklaşık on kez tekrarlanmalıdır. 10-20 saniyelik kısa bir ara verin ve seriyi tekrarlayın. Nefesinizi sürekli izlemek de gereklidir. Gerginlikle birlikte nefes alıp verin. Ayrıca dönme hareketleri sırasında pelvisinizi yerden kaldırmayın, çünkü bu, egzersizi basitleştirir ve etkisini en aza indirir.

8. Bacak kaldırma

Bu egzersizi yapmak en elastik baskıyı sağlar. Başlamak için yüz üstü yatmanız, ardından bükülmüş dirseklerinize yaslanmanız, bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutmanız gerekir. Yorgunluğa neden olabileceğinden ellerinizin altına yumuşak bir havlu veya mat koymalısınız. Derin bir nefes alırken sol bacağınızı kaldırın. Daha sonra nefes verirken bacağınızı yavaşça indirin. Aynı hareketleri sağ bacağınızla yapın. Bu egzersizi her bacakta 10 kez tekrarlayın, ara verin ve ardından iki yaklaşım daha yapın. Mola sırasında oturabilir ve kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz. Bu kasları gevşetir ve bir sonraki seti kolaylaştırır. Bacaklarınızı ve sırtınızı daima düz tutmak önemlidir. Aksi takdirde egzersizin hiçbir etkisi olmayacaktır.

7. Diz çökerken üst vücudunuzu bükün

Bu egzersizle karın kaslarınızı güçlendirebilir ve sırtınızı güçlendirebilirsiniz. Kollarınızı dirseklerden bükün ve onları desteğiniz yapın. Bacaklar dizlerden bükülmüş ve yerdedir, üçüncü destek noktası yere sıkıca oturan ayaklardır. Dizlerinizi birkaç saniye yerden kaldırın ve ardından yavaşça indirin. Dizlerinizi kaldırırken derin bir nefes alın ve indirirken nefes verin. Bu hareketi en az 10-15 kez, dinlenmeli üç tam set halinde gerçekleştirin.

6. Değirmen

Egzersiz oldukça basit ama aynı zamanda etkilidir. Ayaktayken gerçekleştirilir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınız düz, kaslarınız gergin, kollarınız düz ve yanlara yayılmış olsun. Gövdenizi döndürün ve uzattığınız kolunuzu karşı bacağa, ardından tam tersi şekilde dokundurun. Kollarınızın bükülmediğinden ve dokunmanın karın kasları da dahil olmak üzere çekirdek kasların çalışmasıyla gerçekleştiğinden emin olun. Tüm vücut maksimum düzeyde gergin olduğunda bacak ve kalça kasları da gerilir. Ayrıca öğütürken nefes alıp vermenize dikkat edin. Büküm hareketlerini 20-30 kez tekrarlamanız, ardından dinlenmeniz ve iki yaklaşımla daha devam etmeniz gerekiyor.

5. Gövde Esnekliği

Bu egzersiz diğerlerinden daha sakin bir hızda gerçekleştirilir. Vücudunuzu esnek ve esnek hale getirmeye yardımcı olur ve yan kasları güçlendirmenin yanı sıra karın kaslarını hissederek midenizin düzleşmesine yardımcı olur.

Başlama pozisyonu: oturma, sırt düz, bacaklar vücuda doğru hafifçe bükülmüş. Sağ kolunuzu düz bir şekilde başınızın üstüne kaldırın ve mümkün olduğunca sola doğru eğin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve yan kasların gergin olduğunu hissedin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Daha sonra ikinci sayfa düzenlenir. Egzersiz maksimum 20 saniye dinlenme süresiyle 2-3 kez tekrarlanır. Nefes alma da eşit olmalıdır: Kolunuzu bükerken nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.

4. Yanal dönüş

Egzersiz sadece yan kasları güçlendirip istenilen tona getirmekle kalmıyor, aynı zamanda eğik karın kaslarını da iyi eğitiyor.

Başlangıç pozisyonu normal bir bükülme ile aynıdır: sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın arkasında tutarak dirsekleriniz düz, ayaklarınız yere sağlam basıyor ve hafifçe vücudunuza bastırın. Büküm her yönde dönüşümlü olarak gerçekleşir. Dengeyi korumak ve yaralanmayı önlemek için sol omuz sağ dizine doğru çekilirken sağ dirsek yerdedir. Daha sonra diğer yönde tekrarlayın. Yan mekik hareketini en az 10 kez tekrarlayın, ardından 10-15 saniye dinlenin ve bu egzersizi 2-3 kez daha tekrarlayın.

3. Büküm

Bu egzersiz vücudunuzu sıkılaştırabilir, karın kaslarınızı güçlendirebilir ve göbek yağlarınızı yakabilir. Başlangıç pozisyonu sırt üstü, ayaklarınız matın üzerinde vücudunuza yakın, elleriniz başınızın arkasında. Başınızı yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin. Karın kaslarınızın gergin olduğunu hissedin. Doğru nefes almak önemlidir: kendinizi indirirken nefes alın ve başınızı kaldırdığınızda nefes verin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Sonra dinlenin ve bu tür iki yaklaşımı daha yapın. Bu egzersizin etkisi yalnızca dinlenme ve çalışma dönüşümlü olarak elde edilir.

2. Yan tahta

Egzersizin prensibi normal plank ile aynıdır ancak uygulaması çok daha zordur. Genellikle yan tahta, her gün yapılması zaten kolay olan ve aktiviteyi daha da zorlaştırmanız gereken durumlarda yapılır. Ancak bu iki yükün kombinasyonu ve değişimi mümkündür. Bu egzersiz aşırı kilolarla savaşır, karın kaslarını güçlendirir ve yan tarafları yüksek yoğunlukta sıkılaştırır.

Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir: Yanınıza yatmanız, ardından ayağa kalkmanız ve bir elinizi dirseğinizden bükerek yerde desteklemeniz gerekir. Ayaklarınız aynı zamanda ikinci bir destek noktası görevi de görür. Diğer el bel üzerinde durur ve egzersizin yapılmasına yardımcı olmaz. Aynı yükleme diğer taraf için de tekrarlanmalıdır.

1. Tahta

Bu sadece karın kaslarınızı toparlamakla kalmayıp aynı zamanda bacaklarınızı, kollarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı da güçlendiren çok popüler bir evrensel egzersizdir. Tek şart plank egzersizini günlük ve doğru şekilde yapmaktır. Diğer egzersizlerden farklı olarak bu egzersiz tekrar gerektirmez. Antrenmanın başlangıcında 20-30 saniye süreyle bir kez yapılır ve daha sonra 2-3 dakikaya çıkarılır.

Doğru uygulama: dirsekler yerde, eller katlanabilir, sırt ve bacaklar düz. Bu yüzden mümkün olduğu kadar uzun süre orada kalmalısınız. İlk bakışta basit gibi görünse de her saniye karın ve yan kaslarınızın daha da güçlendiğini hissedeceksiniz. Bacaklarınızın ve sırtınızın düz olduğundan ve kalçalarınızın kaldırılmadığından emin olun. Aksi halde plank yapmak yanlış ve etkisiz olacaktır.

Birçok insan ideal bir figüre sahip olmayı hayal eder, ancak bunu başarmak için çok ve sürekli çalışmak zorundadırlar. Düz bir karın, ince bir bel ve daha ince yanlar için en iyi 10 egzersize baktık ve dersleri nasıl düzgün şekilde organize edeceğimizi öğrendik. Artık silahlısınız ve uygulamaya başlamaya hazırsınız.