Günümüzde sağlıklı ve sportif bir yaşam tarzı sürdüren insanların sayısı giderek artıyor. Ve bu hem erkekler hem de kızlar için geçerlidir. Ne yazık ki herkesin düzenli olarak spor salonuna gitme imkanı yok.
Herhangi biri Eğitimbunların kilo vermekle mi yoksa kas kütlesi oluşturmakla mı ilgili olduğu, düzenli olarak yapılmalıdır. Bu da konu spor salonuna gitmeye geldiğinde cüzdanınıza çok fazla yük bindiriyor. Ayrıca spor salonunda antrenman yapmak için ek seyahat süresi planlamanız gerekir. Ve grup zayıflama dersleri belirli bir saate bağlıdır ve bu her zaman uygun değildir.
Başka bir şey de, bu makalede sunulan egzersiz setleri olan evde kilo verme eğitimidir. Evde fitness hem erkekler hem de kadınlar için uygundur.
Kendinize bir zayıflama programı geliştirebilirsiniz, sorunlu alanlara odaklanarak veya şu anda çok sayıda olan videoların yardımına başvurabilirsiniz.
Kilo kaybı için etkili egzersizler – bir dizi egzersiz
Doğrudan yağ yakma egzersizlerine geçmeden önce evde kilo verme egzersizlerinin faydalarından kısaca bahsedelim. Ayrıca evde fitness için bazı genel ipuçları da sağlıyoruz.
Öyleyse faydalarla başlayalım.
- Tasarruf ve rahatlık. Bunlardan ilki maddi ve zaman tasarrufudur. Kilo vermek için evde egzersiz yaptığınızda spor üyeliği satın almak için para harcamanıza gerek kalmaz. Belirli bir süre taahhüt etmenize gerek yoktur. Çok pratik. Zaman bizim için çalışıyor, bizim için değil: Bazıları için sabah çalışmak, diğerleri için akşam çalışmak uygundur. Hatta bazıları eğitimlerini günde birkaç yaklaşıma bölüyor.
- Psikolojik faktör. Bazıları için psikolojik yönü çok önemlidir. Evin duvarları her zaman yardımcı olur ve spor da bir istisna değildir. Başkalarına bakıp onlara uyum sağlamaya gerek yok. Kilo kaybı için belirli bir egzersizin uygun hızını ve tekrar sayısını kendimiz seçiyoruz. Bazı kızlar ve kadınlar figürlerinden utanıyor veya kilo verme egzersizleri yaparken beceriksiz davranıyorlar. Evde tüm bu küçük şeyler için endişelenmenize gerek yok. Hayali sorunlardan soyutlayıp sadece sonuca odaklanıyoruz ve eğitimi daha etkili hale getiriyoruz.
- Ek ekipman. Spor malzemelerine tek seferlik bir miktar harcayarak evde yaptığınız antrenmanların keyfini çıkarabilir ve bunları derslerde kullanabilirsiniz. Şu spor malzemeleri kullanılabilir: kondisyon bisikleti, koşu bandı, duvar barları, basamak platformu, fitball ve normal atlama ipi.
Şimdi ipuçlarına geçelim. Evde antrenmanın etkili olabilmesi için kilo vermeniz gerekir.Aşağıdaki kurallara uyun:
- Düzenlilik. Düzenli fiziksel aktivite etkili bir antrenmanın temelidir. Bir kerelik fiziksel aktivite iyi bir şeye yol açmaz. Kaslar acımadığı sürece. Haftada en az üç kez derslere katılmalısınız. Eğitimin kendisi en az otuz dakika sürmelidir. Ve tüm görevleri çeşitli yaklaşımlarla gerçekleştirmek ve eğitim genelgesi yapmak daha iyidir.
- Yetkili yaklaşım. Deneyimsiz “sporcular” için ipucu: Havuza baş aşağı dalmayın. Videoda sunulan spor kompleksinin tamamını bir kerede gerçekleştirmeye çalışmayın. Kendinize aşırı yüklenmeyin. Yük, antrenman süresi gibi kademeli olarak artırılmalıdır. İlk gün yarım saat değil, sadece on dakika olsun. Ancak vücut daha sonraki istismarlara zaten hazır olacak.
- Isın ve soğu. Her antrenman ısınmayla başlamalı ve soğumayla bitmelidir. Bunlar germe egzersizleri veya kardiyo egzersizleri olabilir. Yerinde yürümek, vücudu önümüzdeki antrenmana hazırlar ve hafif hamleler ve vücut kıvrımları kasların harekete geçmesini sağlar.
- Eğitim planı. Evde kilo verme egzersiz planı oluşturun ve buna bağlı kalmaya çalışın. Programı özelleştirebilir, yeni alıştırmalar ekleyebilir veya belirli bir göreve yönelik yaklaşım sayısını değiştirebilirsiniz. Egzersiz sırasında mola verilmesi önerilmez. Bir sonraki görev sorunsuz bir şekilde bir öncekine akmalıdır.
- Egzersiz tekniği. Egzersizi yapma tekniğini unutmayın: her şey doğru şekilde yapılmalıdır, ancak o zaman etki farkedilecektir. Karın egzersizlerini fazla zorlamadan yapmanın bir anlamı yok.
Çeşitli sorunlu alanlar için evde kilo vermeye yönelik etkili egzersizlere geçelim.
Bacaklar ve uyluklar için egzersizler
Evde bacaklarda ve uyluklarda kilo vermek için egzersizler:
Ayaklardan başlayalım. Evde bacaklarda ve uyluklarda kilo verme eğitimi aşağıdaki kompleksten oluşabilir:
- Bacaklarını salla. Bacak salınımları farklı pozisyonlarda gerçekleştirilebilir: ayakta durma, yatma, dört ayak üzerinde, destekle. Bacaklarımızı hem farklı yönlere hem de “yukarı ve aşağı” yayıyoruz.
- Hamleler. Sağ ayağınızla öne çıkın, dizinizi bükün ve ağırlığınızı bacağınıza verin. Aynı şekilde ayağımızla bir adım geri atarak ters hamle yapıyoruz. Sol bacak için tekrarlayın.
- Çömelme. Kalçalarda kilo vermek için çok basit ve etkili bir egzersiz. Squat yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinde veya bacaklarınız geniş olacak şekilde ayakta durabilirsiniz. İlk durumda çömelirken bir sandalyede oturuyor gibi görünüyoruz. Sırt düz olmalı. Kollarınızı zorlamak için dambıllarla ağırlık verebilirsiniz.
Sadece üç egzersizden oluşan bu basit kompleks, bacaklarınızı inceltmenize ve kalçalarınızı şekillendirmenize yardımcı olacaktır.
Kızlar için uygun eğitim
Kızlar için evde kilo vermeye yönelik egzersizler tüm kas gruplarını çalıştırmalıdır. Bu durumda eğitim, dans unsurlarıyla aerobik veya bir adım platformu üzerinde yapılabilir.
Güç ve aerobik egzersizleri değiştirmek gerekir. Hem kol kaslarını hem de sırt kaslarını çalıştırmanız gerekiyor. Kilo verirken karın, kalça ve kalçalara özellikle dikkat ediyoruz.
Kızlar için kilo kaybı için ev egzersizleri:
- Kilo vermek için egzersiz sırasında güç ve aerobik egzersizlerini dönüşümlü olarak yapıyoruz.
- Bir gün kendimizi sadece kuvvet antrenmanına adadık, diğer gün kendimizi sadece aerobik antrenmanına adadık.
Kilo kaybı için kuvvet antrenmanı içerir Egzersiz sırasında spor malzemelerinin kullanılması dambıl, fitball veya bodybar şeklinde. Aerobik dans hareketleri, koşma ve bisiklete binme ile ilişkilidir.
Kalça ve uyluk bölgelerinde kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz önceki bölümden alınmıştır; Mideyi ve yanları biraz sonra eğiteceğiz. Tam burada Kollara ve arkaya dönelim.
Tipik olarak aşırı kilo sorunu yaşayan kadın ve erkekler aynı zamanda eşlik eden bir hastalık olan osteokondrozdan da muzdariptir. Bu nedenle evde kilo verme eğitimi sırt egzersizlerini içermelidir. Bu şunları içerir:
- Silahlar. “Yatma” pozisyonundan dizlerinizi bükün ve ellerinizle kavrayın. Başınızı dizlerinize kadar kaldırın. Yanlara ve ileri geri yuvarlanıyoruz.
- "Yılan". Yüz üstü yatın, bacaklarınızı ve kollarınızı öne doğru uzatın ve vücudunuzu mümkün olduğunca yerden kaldırmaya çalışın.
Eller için aşağıdakileri önerebilirsiniz:
- Şınav. Şınav ileri veya geri yapılabilir. İkinci seçenekte, basamaklı bir platform, duvar çubukları veya normal bir sandalye olabilen bir desteğe sırtımızla oturuyoruz. Ellerinize yaslanıyoruz ve bacaklarınız bükülüyken vücudunuzu kaldırıp indiriyoruz.
- Fleksiyon - ekstansiyon, kol kaldırma. Elimize dambıl alıp kollarımızı farklı yön ve açılarda büküp esnetmeye başlıyoruz. Bu biceps ve tricepslerinizi çalıştıracaktır. Dambıllarla bile kollarımızı yanlara, ileri geri, yukarı doğru kaldırıp indiriyoruz (egzersiz hem oturarak hem de ayakta yapılabilir).
Erkekler için bir dizi egzersiz
Erkekler ayrıca hem kilo vermek hem de kas geliştirmek için birçok ilginç ve etkili egzersiz bulacaktır. Yukarıda kadınlara yönelik olarak sunulan ev egzersizlerinin tümü erkekler için de uygundur. SadeceBunları dambıl veya ağır dambıl şeklindeki ağırlıklarla yapmak daha etkilidir..
Erkeklerin antrenmanına iyi bir yardım, paralel çubuklar ve halkalardan oluşan bir İsveç duvarının varlığıdır. Bu cihazlar yardımıyla erkekler için çok önemli olan tüm kol kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
Evde antrenman – erkekler için bir dizi egzersiz:
- ağırlıklı ağız kavgası ve hamleler;
- Basın egzersizi;
- şınav;
- paralel çubuklar üzerinde eğitim;
- Bacaklarınızı sallayın;
- Ağırlıklarla kollarınızı sallayın;
- Yatay bir çubuğa asılırken veya yatar pozisyondayken bacak kaldırılır
Kadınlara doğum sonrası eğitim
Doğum yaptıktan sonra bir kadın fiziksel uygunluğuna özel bir önem verir. Karın kasları özel dikkat gerektirir.
Doğumdan sonra kadınlar için egzersiz – evde yapılabilecek fitness egzersizleri:
- Büküm. “Yatar” pozisyondan dizlerinizi bükün ve üst vücudunuzu kaldırın. Eğik kaslarınızı çalıştırmak için karşılıklı diz kaldırma hareketleri ekleyebilirsiniz.
- Bacak kaldırır. Başlangıç pozisyonu aynıdır. Düz bacaklarınızı kaldırın ve indirin. Aynı zamanda pelvisinizi hafifçe kaldırabilirsiniz - bu, alt karın kaslarınızı daha da güçlendirecektir.
- Plank. Vücudun tüm kasları için gerekli bir egzersiz. Kollarınızı, bacaklarınızı, sırtınızı, karın kaslarınızı eğitin. Hem düz hem de yan tahtalar etkilidir. Plank yaparken avuç içlerimize ve ayak parmaklarımıza yaslanıp tüm vücudumuzu düz bir çizgide kaldırıyoruz. Side plank yaparken kalçalarımızı yere indirmemeye çalışıyoruz.
Evde mide ve yanlarda kilo vermek için egzersizler - video
Evde yapabileceğiniz birçok egzersiz videosu var. Hem genel hem de hedefe yönelik sporlar olabilirler Bireysel kas gruplarının eğitimi.
Erkeklerde ve kadınlarda en problemli bölgeler genellikle karın, yanlar ve kalçalardır. Bu nedenle evde mide ve yan bölgelerde kilo vermeye yönelik geniş bir video egzersiz yelpazesi bulunmaktadır.
Video eğitiminin avantajları aynı zamanda “kolektivizm” ruhunun da hissedilebilmesidir. Sanki evinizde değil de bir spor kulübündesiniz. TV ortaklarının varlığı sizi tüm görevleri tamamlamaya teşvik eder ve eğitim daha etkili hale gelir. Videoya eşlik eden ritmik müzik de kilo verme egzersizlerini teşvik ediyor.